細マッチョになるためのおすすめ筋トレメニュー

  • 2020年11月23日
  • 2020年11月27日
  • 筋トレ
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細マッチョとはどんな人のことをいうのか?

細マッチョとは、筋肉量が体重の37~41%を占めており、体脂肪率が10%前後で余計な脂肪や筋肉がついていない

腹筋以外の筋肉が少なく、体が引き締まっているので、洋服やスーツをキレイに着こなせて、女性からの人気も高いです。

どのくらいで細マッチョになれるか

その人の体系や食生活にもよりますが、筋肉はすぐにはつかないので、最低でも3ヶ月~1年くらい続けないと効果は表れてこないです。

細マッチョになるには、体の大きな筋肉と体幹を鍛えることで効率よく全身の筋肉を鍛えることができます。

基本的にトレーニングは週3~4日がベストです。

毎日筋トレをしたい場合は、一日ごとに鍛える部分を変える必要があります。

 

筋肉を成長させる超回復

筋トレなど筋肉に負荷がかかるトレーニングをすると、筋肉の組織が損傷します。そのダメージを回復するときに、より強い負荷に耐えられるように、元より大きく回復しようとする現象を「超回復」といい、この状態は24~48時間続きます。

超回復で効率よく筋肉を大きくするためには、良質なタンパク質を摂取する必要があります。

特に筋トレ後30分以内に、タンパク質が消化・吸収されやすく、筋肉が作られやすいからです。

超回復には、トレーニングばかりではなく、筋肉を休ませることが大切です。

しっかり休息をとることで、傷ついた筋肉は元より大きく回復しようとするので、筋肉は大きくなっていきます。

しかし、筋肉が十分に回復する前にトレーニングをしてしまうと、再び筋肉が傷ついてしまい、大きくなることができません。

無理せず十分な休息することも大切です。

 

自宅でできる効果的な筋トレメニュー

筋トレは、正しい姿勢で行わなければ体を痛めることや効果が半減するため、姿勢の維持を意識して行いましょう。

クランチ

 

クランチは腹直筋を鍛えるトレーニングメニューです。

しっかりと腹部に刺激を与えないと、負荷が抜けて割れたシックスパックにならないです。

そのため、正しいフォームをしっかり確認しましょう。

  1. 床に仰向けになって寝っ転がる
  2. 両足の膝を90度に曲げて足を立てる
  3. 息を吐きながらおへそを見るよう、背中を丸めながらに上体を起こしていく
  4. 起こす時は腰が地面から離れないようにする
  5. その後、息を吸いながらゆっくりと肩甲骨が床につくギリギリまで下げる
  6. この動作を20回繰り返す
  7. インターバル1分間
  8. 後2セット行う

クランチトレーニングは、20回×3セット

腹直筋の収縮を意識しながら行う

 

スクワット

 

脚の筋肉は体の中でも最も大きいので、代謝も上がり脂肪燃焼の効果もあります

  1. リラックスして直立し、肩幅より少し広めに足を開き、つま先の角度を45度に開く
  2. 手を体の前に伸ばして、肩と同じ高さまで上げる
  3. 股関節を折りながら、お尻を斜め後ろに落としていき、太ももと床が並行になるまでしゃがむ この時に膝が足のつま先より前に出ないように意識する。
  4. そのあと、下まで下がったら息を吐きながら、膝が内に入らないように立ち上がる この時膝が伸び切らないように立ち上がり、少し膝が曲がった状態で止める
  5. この動作をゆっくりと15回繰り返す
  6. インターバルは1分間
  7. 後2セット行う

スクワットトレーニングは、15回×3セット

 

プッシュアップ(腕立て伏せ)

プッシュアップは、主に大胸筋を鍛えるトレーニングです。

ただし、手の角度や幅を変えると違う筋肉を刺激してしまうので、正しいフォームを確認しましょう

  1. 手の幅は肩幅より拳2個分広めにとり、床に手をつく
  2. 足を伸ばし、つま先と手で体を支え、腰が反ったり、お尻が上がらないように身体は一直線にして顔は前を向く
  3. 肩甲骨を寄せることを意識しながら、ゆっくり体を下げていく
  4. 体を下げた時に、肘が肩よりも上にきたら止める
  5. その後、床を押して元の位置に戻る
  6. この動作を20回繰り返す
  7. インターバルは1分間
  8. 残り2セット行う

プッシュアップは、20回×3セット

手のつく位置は、顔の真下ではなく、胸の下辺りに置く

両手の中指を2時と10時の方向に向け、肘は外に広がりすぎないように注意する。

肘を曲げる時は、ゆっくり息を吸いながら曲げて 上げる時は息を吐きながら曲げる

 

懸垂(チンニング)

懸垂は広背筋を効率よく鍛えられるトレーニングです。

手の幅や姿勢を間違えてしまうと、広背筋ではなく、腕の筋肉がついてしまうので、正しいフォームを意識することが大切です!

  1. 手の幅は、肩幅よりも拳2個分広めにとり、順手でバーを握る
  2. 背中が丸まらないように胸を張りながら体を持ち上げていく
  3. 胸をバーと同じ高さまで近づける
  4. そのあと、ゆっくり筋肉の伸縮を感じながら上体を下げることで、背中の筋肉に刺激が伝わる
  5. インターバル1分間
  6. 後2セット行う

懸垂トレーニングは、10回×3セット

懸垂は少し難しいので、無理せずにできる回数から挑戦してください

 

プランク

プランクはインナーマッスルを刺激し、体幹を鍛えるトレーニングです 体幹を鍛える事で腹筋が刺激されて、さらにカラダを引き締めます。

  1. 肘とつま先を肩幅に開いて、肘を90度にして床につける
  2. 肘とつま先でカラダを支え、カラダが一直線になる状態をキープする
  3. これを30~1分間、まっすぐな姿勢を維持する

プランクトレーニングは、30~1分間×3セット

視線は少し前を見て、お尻が付き出さない、腰をそらさない

お腹を凹ませるように意識すると、さらに効果的です。

 

プロテインは必要なのか

プロテインとは、タンパク質のことです。

プロテインには3種類あり、ソイプロテイン、ホエイプロテイン、ガゼインプロテインがあります。

早く筋肉をつけたいのであれば、ホエイプロテインが一番いいです。

ホエイプロテインは吸収力が早いが持続時間が短いです。

プロテインは筋トレ後、30分以内に摂取すると最も効果的です。

この筋トレ後の30分間を「ゴールデンタイム」呼び、壊れた筋肉を修復し、筋肉を増大させるのに多くのタンパク質を必要としているので、普段と吸収率が全然違います。

運動の1時間前に飲むのもおすすめです。

タンパク質は摂取してから消化・吸収されるまでに少し時間がかかるので、筋トレ前に摂っておくことで、筋肉のより早い回復につながります。

まとめ

自宅で細マッチョになるには根気が必要です。

トレーニング以外にも食事も非常に重要になります。

しっかりバランスよく食事をし、できるだけタンパク質を多く摂取しましょう

筋トレの頻度としては、最低でも週1〜2回はできるように頑張りましょう!

効率よく体重を落としてトレーニングを行えば、比較的短期間で理想の体型を手に入れることは可能になります。

筋トレを続けていけば確実に筋肉はつきます、自分を信じて諦めずに継続していき、理想の細マッチョを目指しましょう!

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