どれがおすすめなんだろう？
コスパが良くて、とても飲みやすいので、私も使っています。
プロテインとはなにか？
プロテインとは日本語でタンパク質のことです。
肉、魚、大豆製品、卵、乳製品に多く含まれています。
体の筋肉、内臓、骨、髪の毛、皮膚、爪などはタンパク質からできています。
タンパク質が不足すると、体のさまざまな部分が機能不全に陥ってしまいます。
最近では、普段の食事だけでは十分なタンパク質を摂取することが難しいので、健康やアンチエイジングのためにプロテインを飲む人が増えてきています。
プロテインは、目的に合わせたタンパク質や栄養素が配合されているので、自分の目的に合ったプロテインを選びましょう。
プロテインの種類
プロテインには、主にホエイ、カゼイン、ソイ（大豆）の三種類があります。
これらにはそれぞれの特徴があります。
| 種類 | 特徴 | 吸収速度 | 摂取のタイミング |
| ホエイ | 水に溶けやすい | 早い | 運動後 |
| カゼイン | 水に溶けにくい | ゆっくり | 就寝前 |
| ソイ（大豆） | 健康にいい | ゆっくり | 朝食・運動後 |
ホエイプロテイン
ホエイプロテインは、乳清を原料とした牛乳由来の動物性タンパク質です。
水溶性で水に溶けやすく、胃にとどまらないので、タンパク質を効率よく消化吸収することができます。
アスリートや運動を習慣にしている人に選ばれる理由として、速やかに消化吸収されるホエイプロテインが、トレーニングで受けたダメージを回復させてくれるからです。
また、クセが少ないため初心者の方でも飲みやすいです。
「効率よく筋肉をつけたい」、「身体を大きくしたい」、「余分な脂肪をつけずに筋肉を増やしたい」人に、ホエイプロテインはおすすめです。
カゼインプロテイン
カゼインプロテインは、牛乳を原料とした牛乳由来の動物性タンパク質です。
不溶性なので水に溶けにくいため、飲んだ後に胃酸によっていったん固まり、吸収スピードが緩やかになります。
そのため、腹持ちがいいと感じる方もいます。
就寝時、寝ている間もエネルギーを消費しています。
そんな時、カゼインプロテインはほかの物質と結びつき、その物質をゆっくり吸収させる能力を持っています。
胃腸内での吸収スピードが緩やかで、腹持ちが良いため、「就寝時にもタンパク質を取りたい」、「減量」を目的にしている人にカゼインプロテインがおすすめです。
ソイプロテイン
ソイプロテインは、大豆を原料とし、大豆から抽出された植物性タンパク質です。
ゆっくりと消化吸収されるために、腹持ちがいいと感じる方もいます。
そのため、ダイエット向きのプロテインです。
ソイプロテインを摂取して、筋トレやウォーキングなど適度な運動を行うことで、脂肪を燃焼させながら筋力アップを目指すことができます。
ボディラインを整えながら動ける体を作ることができるため、女性に人気があります。
牛乳を飲むとおなかの調子が悪くなる人は、牛乳に含まれている乳糖が原因といわれています。
ソイプロテインには、乳糖が含まれていませんので、安心して飲むことができるかと思います。
胃腸内で吸収スピードが緩やかで、腹持ちが良く食物繊維やイソフラボンが含まれているため、「健康」、「美容」、「ダイエット」を目的にしている人にソイプロテインがおすすめです。
プロテインの摂取量とタイミング
プロテインは好きな時に飲んではダメなの？
効率よく筋肉をつけるには、プロテインを飲むタイミングが大切です。
1食分の摂取量
タンパク質の1日の上限値は決まっていませんが、タンパク質を多く摂取し過ぎると余ったタンパク質は、体脂肪として蓄えられてしまいます。
他には、肝臓や腎臓に負担がかかってしまうため、一度にプロテインを大量に飲むのはやめましょう。
そのため、自分の体に必要な１日分のタンパク質を把握することが大切です。
例えば、18~29歳の男性の場合、1日のタンパク質推奨量は65gとなります。
しかし、トレーニングや運動をしている方は、1日に自分の体重×1.2~2.0gのタンパク質の摂取が推奨されています。
例：体重65kgの場合、65 × 2.0 ＝ 130gのタンパク質が必要になります。
1食分のプロテイン摂取量目安は、メーカーによって異なりますが、水200mℓ位に対して、プロテインパウダーを20~30g溶かして飲むようにしましょう。
少し筋肉をつけたいのであれば、1日1～2回程度で十分です。
食事だけではタンパク質を十分に摂取できない場合に、プロテインをうまく活用して補ってあげましょう。
摂取するタイミング
プロテインを効率よく摂取するおすすめのタイミングは以下の3です。
- 起床後
- 運動・トレーニング後
- 就寝前
起床後は、血中の栄養素が不足している状態なので、タンパク質を効率よく摂取できます。
朝は、身体のあらゆる栄養素が不足しているので、たんぱく質だけではなくビタミンやミネラル、糖質なども一緒に摂りたいです。
そのためにも、朝食でパンや果物なども一緒に取ることが大切です。
運動・トレーニング直後30分を「ゴールデンタイム」と呼び、刺激された筋肉が修復するために、栄養を取り込みやすくなっているので、タンパク質を効率よく摂取できます。
この時には、吸収の早い「ホエイプロテイン」が適しています。
就寝前の摂取は、就寝中も筋肉の修復は行われているので、寝ている間の栄養素不足を防いでくれます。
就寝30分～1時間前にプロテインを摂取すると効率良く筋肉が回復します。
就寝前にプロテインを摂取しても、1日の総摂取カロリーが消費カロリーを超えていなければ、太ることはありません。
この時には、吸収のゆっくりな「カゼインプロテイン」、「ソイプロテイン」が適しています。
プロテインの選び方
タンパク質の含有量
プロテインには、成分の構成比率があり、この比率は「タンパク質含有率」で表記されています。
メーカーによって、タンパク質の含有率が異なります。
例：タンパク質の含有率が80%の時、25gのプロテインパウダーから摂取できるタンパク質は、「 0.8 × 25 = 20g 」となります。
プロテインに含まれるタンパク質の含有率が低いと、せっかく飲んでいてもなかなか筋肉に効いてきません。
1食あたりのタンパク質の含有量が20gを超えているものがおすすめです。
安全性
常に飲むものなので、品質管理がしっかりされているかどうかを確認する。
知名度の低いメーカーや値段が極端に安い場合などは、安全性やタンパク質の含有率があやふやなものが多いいので、選ばないようにしましょう。
コストパフォーマンス
プロテインを１回や２回飲んだだけでは、効果は現れません。
ある程度継続して摂取するためにも、プロテインの価格が重要になってきます。
継続して購入する必要があるので、無理せずに購入できるプロテインを選ぶ必要があります。
ただし、安くタンパク質の含有率が低いものだと効果が出ないので、コスパは悪いと言えます。
プロテインの値段もピンキリですが、必ずしも値段が高いからといって、効果が良いわけではなく、値段が安いから質が悪いものばかりでもありません。
目安として、タンパク質の含有率が70％以上のものを選ぶといいですね。
タンパク質の含有率と値段から自分に合った、商品を探してみてください。
価格が高いと継続するのが大変なので、継続できる価格のものを選ぶこと。
飲みやすさ
プロテインを毎日飲み続けるためには、「味」や「飲みやすさ」が重要になってきます。
メーカーによって味や飲みやすさが全然違いますので、いきなり大容量で購入すると、味が合わずに飲めないともったいないです。
そのため、初めは気になった商品の内容量が少ないものから、試してみるといいでしょう。
まとめ：自分の目的に合ったプロテインを選ぼう！
プロテインを選ぶにあたって、自分がどうなりたいかの目的を明確にしましょう。
筋肉をつけたいのか、ダイエットなのか、健康目的なのかで変わってきます。
目的が明確でないと、自分に合ったプロテインを選べないので、思った以上に効果が現れないです。
プロテインは値段が高い方が優れているわけではありません。
元はタンパク質なので値段の高い安いはあまり関係ないです。
とりあえず、効率よくタンパク質を摂取するためには、安くてもいいので、毎日継続して飲めばしっかり効いてきます。
プロテインはコスパで選ぶといいです。
プロテインを飲んだからといって、すぐに効果が出るわけではないので、継続していく必要があります。
そのため、コスパがいいと経済的に負担が大きくないので、継続しやすいです。
以上のことを参考に自分に合うプロテインを見つけて下さい。
