体幹トレーニングは、自宅でできるの？
種類が多くて何からやればいいのかわからないよ！
種類が多くて何からやればいいのかわからないよ！
このような悩みを解決します。
体幹トレーニングをする上で、大切なのがどんな自分になりたのかを明確にしておく必要があります。
体幹について詳しく知りたい方は体幹トレーニングはどんなメリットがあるの？を参考にしてみてください。
目次
トレーニングを行う場所
体幹トレーニングは、布団など下が柔らかい場所ではやらないでください。下が柔らかいと変に力が入り、体を痛めてしまうだけで、体幹を鍛えることができません。
できるだけ床やカーペットの上でやりましょう。
下が固いと痛いと思うので、ヨガマットやストレッチマットを敷くことをおすすめします。
体幹トレーニングの効果を上げるポイント
体感トレーニングは、回数より質が大切です。
動作中は姿勢を維持しながら正確に行えているかで、体幹にかかる負荷が変わってきます。
回数をこなすより、丁寧にきれいな姿勢で行ったほうが効果的です。
なぜなら、姿勢が崩れていると刺激が逃げてしまうからです。
正しい姿勢で行うには、自分で鏡を見ながら姿勢をチェックしたり、誰かに姿勢をチェックしてもらうといいです。
無理しないで、痛みが出たら中止しましょう。
おすすめ体幹トレーニング6選
ドローイン
- 仰向けに寝て脚を腰幅まで開いて、膝を立てる。
- その状態で、5秒かけて鼻からゆっくり息を吸いながら、おなかを膨らませる。
- ５秒かけて口から息を細く吐きながら、おへそを意識して、おなかを凹ませていく。
この時おなかの空気をすべて出しきるイメージで行う。
これを5セット行う
プランク
- うつ伏せになり、肩の真下でひじをつく。
- ひじとつま先は肩幅に開いて、腰を浮かせる。
- 頭の先からかかとまで一直線にして、30秒キープする。
これを30秒×2セット行う
1セットの間のインターバルは10秒
ニートゥーチェスト
- 仰向けになって上体を起こし、両手は手のひらを下にして、体の横に置く。
- 身体を少し後ろに傾けて、あごを引く、重心をおしりと手のひらに乗せる。
- 両足をくっつけたまま、宙に浮かせる。
- 浮いている脚の両ひざを胸に近づける。
- そのあと、両足を伸ばしながら床すれすれまで下げる。
これを20回×3セット行う
インターバルは30秒～1分行う
フライングドッグ
- 床に両手・両ひざをつき、四つん這いの状態で軽く顔を上げて視線は前方に向ける。
- 対角線にある右手と左足をゆっくり伸ばし、伸ばしたきったところで2～3秒キープする。
- 伸ばした手足を戻して、反対の手足も伸ばす。
- 左右交互に10回ずつゆっくりと行う。
これを左右10回×2セット行う
インターバルは30秒
ハンズアップスクワット
- 前後に両足を大きく開いて、両手を頭の上で組み、手のひらは天井に向けて、胸を張り、背筋を伸ばす。
- 上半身の姿勢をキープしたまま、ひざを曲げて、腰を落としていき、後ろ足のひざが床にギリギリつくところまでいったら、ゆっくりとひざを伸ばして元の位置に戻る。
- 片方の足を10回行ったら、反対の足も行う。
これを左右10回×2セット行う
インターバルは30秒
バイシクルクランチ
- 床に仰向けになり手は耳の横に揃えて、両足は浮かせておく。
- 息を吐きながらゆっくりと右ひじと左ひざを寄せる。
この時、反対側の足は伸ばしておきましょう。 - しっかりと上半身を起こしてひねります。
これを左右20回×2セット行う
インターバルは1分
まとめ：正しい姿勢で行う
体幹トレーニングはどこでも、誰でもできるトレーニングです。
しかし、簡単に見える体幹トレーニングも姿勢をきちんと維持して行わなければ、効果的に体幹部を刺激することができません。
よって、回数を増やすより正しい姿勢でゆっくり行う事が大切です。
日常のちょっとした時間に気軽に取り入れることができるので、運動不足にならないように適度な運動を取り入つつ、しっかり体幹を鍛えましょう。